ÇÖZÜNÜR LİF VE ÇÖZÜNMEZ LİF NEDİR? NE İŞE YARAR?

Diyetisyenlerden, doktorlardan sıkça duyup sosyal medyada bol bol görüyoruz. ‘Lifli besinleri tüketelim, lif alımımıza dikkat edelim’ diye. Peki, bu lif dediğimiz şey tam olarak nedir ve ne işe yarar?

Diyet lifi; ince bağırsakta sindirim ve emilime dirençli, kalın bağırsakta kısmi veya tam fermentasyona uğrayan bitkilerin veya benzer karbonhidratların yenilebilir kısımlarıdır. ‘Çözünür lif’ ve ‘çözünmez lif’ olarak ikiye ayrılır.

Çözünür lif, suyla buluştuğunda jel kıvamına gelen bir yapı oluşturur. Oluşan bu yapı bağırsaklardan geçerken sindirimi yavaşlatır. Bu sayede kan şekerinin ani yükselişlerini önleyerek daha dengeli yükselmesine yardımcı olur, kolesterol seviyelerinin düşmesine katkı sağlar, tokluk süresinin uzamasını sağlar. Yani çözünür lif, sadece sindirim sistemine değil metabolik sağlığa da olumlu katkılar sunar. İnsülin direnci, kolesterol yüksekliği gibi durumlara sahip olan bireyler beslenme düzenlerine chia tohumu, keten tohumu, tatlı patates, elma, brokoli, mercimek, bürüksel lahanası gibi besinleri ekleyebilir.

Çözünmez lif; adı üstünde suyla çözünmez, bir hacim oluşturarak bağırsak hareketlerine destek olur. Dışkı hacmini artırarak kabızlığı önler, bağırsak hareketlerini düzenleyerek süpürge gibi davranır. Kabızlık şikayeti olan kişiler beslenme düzenlerine kara lahana, badem, salatalık, kereviz, pancar, karnabahar, zeytin gibi besinleri ekleyebilir.

Yani çözünür lif sistemi düzenlerken çözünmez lif sistemi hareket ettirir diyebiliriz. Peki, çok lif tüketmek her zaman çok sağlıklı mıdır? Hayır. Aşırı lif alımı sindirim-emilim sorunları, gaz, şişkinlik problemleri yaratabilir. Günlük 25-30 gram lif tüketimi önerilmektedir. İki lif türünü de dengeli bir şekilde önerilen miktar kadar tüketmek bütüncül sağlık için en iyisidir. Zaten doğada lif kaynaklarının çoğu bünyesinde hem çözünür hem de çözünmez lifi barındırır. Beslenme düzenimiz genellikle renkli ve çeşitli tabaklardan oluştukça lif alımımızı çok rahat ideal düzeylerde tutabiliriz. Doğru tüketim sağlandığında sadece sindirim sistemi değil, genel enerji seviyesi ve tokluk hissi de değişir. Unutmamak gerekir ki sağlıklı bağırsak doğru seçimlerin sonucudur.